腹肌小知识

首先要看你怎么练，一整天，还是休息时间。

全天三餐每周三顿，每天六顿，多吃碳水化合物和蛋白质。

休息的时候可以每天练习，饮食也要注意。

其实肌肉训练就是一个消耗和补充循环的过程。

你练的时候肌肉纤维被拉开断了，然后你要多吃点蛋白质，让他过量补充，这样补充完就变大了，反复练补充就ok了。所以不仅运动重要，饮食更重要。每天至少5个鸡蛋，多吃牛羊肉、蔬菜、水果、牛奶。

先说说练习的内容，看看自己的条件。有条件的话可以去健身房，用较重的器械练不同的肌肉。你要知道，下班了，不要说那么多。没条件就在家做俯卧撑(胸大肌)。做俯卧撑(胸大肌)的时候要抬头，效果不错。仰卧起坐(腹肌)和深蹲(大腿大)如果有臂棍(加深胸沟，显示胸大肌更大)可以根据自己的力量来做。一般新手一天1-2小时就够了。

2.最后两块腹肌怎么练？

人的腹肌形状是由先天和后天锻炼决定的。第一，一个人能不能练出8块肌肉，很大程度上取决于他的先天基因，也就是说，无论你怎么练，都练不出8块肌肉，就算你成为世界健美冠军，也不能保证一定是8块肌肉。

有的是7块，有的是6块。另外，腹肌的形状不可能完美对称。对称也需要与生俱来。对称性取决于骨骼甚至内脏的分布。另一方面，是后天的锻炼。我们能做的，就是在自己先天条件下，尽可能的注意锻炼，达到目标。当然，每个人都有腹肌，胖子瘦子。理论。之所以有的人清楚，有的人不清楚，是因为皮下脂肪，所以想要拥有傲人的腹肌，必须走两步。

第一是继续锻炼腹肌增肌，第二是减脂。减少腹肌的脂肪比较麻烦。人体的皮质含量是统一的。没有偷懒的办法，就是全身一起减。

腹肌的锻炼很枯燥，必须坚持。基本上每天都要运动，不容易有效果。最好的减脂方法是做大量的有氧运动。

因为你这里问的是如何锻炼腹肌，我就不说减脂的方法了。让我给你一个建议。不要走入所谓锻炼八块腹肌的误区。

希望能帮到你。

3.初学者锻炼腹肌的方法

没有基础怎么快速锻炼腹肌？体脂率是影响腹肌可见度的一个非常重要的指标。比如你肚子很大，怎么练腹肌都没有效果，可能是因为你的体脂百分比太高了。因为脂肪覆盖在肌肉外层，所以无论你在世界上多么有效的腹肌训练，如果你的腹部体脂过高，你都不会看到任何腹肌。

我们的腹部分为腹直肌和腹外斜肌。我们练腹肌的时候，这些部位应该怎么练？比如我练上腹部的时候，会用什么方式练？中腹、小腹和我的腹外斜肌，我会用什么方式练，肯定是不一样的，所以今天我们就完整的分析一下，告诉你如何分段练腹部。

比如练上腹部的时候会用下肢固定，练下腹部的时候会用上肢固定，练中腹部的时候会用躯干固定，练我们的外斜肌的时候会用身体的一个旋转。因为他有这样的功能，

所以今天我先教大家做动作示范和讲解。

一、仰卧收腹:

你需要的是把脚放在地上，角度90度左右，手放在我们的肩关节周围，记得不要抱头。这是一种常见的错误方式。托住下巴，注意收腹的时候，你需要的是向上呼气，你需要的是慢速完成，让你的腹部充分感受到一次收缩。

二、反腹滚:

反腹滚:是上肢固定的一个动作。我们练小腹，双手撑地，双腿撑地，膝盖和臀部弯曲找胸，注意不要把腿抬得太高，就像你的骨盆离开地面一样，伴随着你的呼气。

三、中腹的练习:

我们需要的是保持躯干固定，膝盖弯曲，双手举过头顶，用手找到脚跟，别忘了呼吸。

第四，俄罗斯的转折:

当你记住你的腰椎时，你必须把它贴在我们的地上，然后把你的胸椎完全卷起来。此时，你的上腹部收紧，双手重叠，随胸椎旋转。注意你的骨盆一定要非常稳定，不要随着动作摇摆。

我们每个动作需要做这些动作的次数是15次，需要分别做四组。

这样长期的训练，一定会让你有一个完美的改变。这些动作可以帮助你练出完美的腹肌。当然，你也需要保持低体脂，在10%左右会非常明显。希望你能秀出完美的腹肌！

询问健身知识

制定培训计划时，应遵循以下几点。

首先，简单是最重要的。每个训练者一开始都想找到能让肌肉快速发展的训练秘诀，于是把明星训练法奉为至宝。但明星的训练方式大多相当复杂，包括很多孤立的练习，还有一部分是自创的，技术性强，强度大。

所以球星的训练方法并不是新手要找的秘诀。如果说健美训练有什么秘密的话，那就是科学——训练的科学。

对于初学者来说，训练的科学就是简单基础的复合训练，比如卧推、深蹲、硬拉等等。这些简单的动作虽然枯燥，但效果毋庸置疑。

几乎每个冠军都是靠复合训练获得“超级块”的。李·哈尼，八次奥林匹亚的冠军，直到他赢得全国冠军才开始分区训练。在此之前，他的训练计划几乎都是复合练习。

基础复合训练被列为“主课”，目的是增强基础素质，发展大肌肉群，为以后的“精细化”打下坚实基础。第二，目标明确。最好用大纸大字列出你的训练计划。训练目标要用红笔写在最醒目的位置。

越具体越好，比如“我要练一条60 cm周长的大腿！””或者“70公斤18块腹肌！“当你厌倦了枯燥的训练，当你想偷懒的时候，那些醒目的文字会深深打动你，让你为自己的懒惰感到羞耻。三、连续性和渐进性。连续性和渐进性是制定训练计划的两个重要原则。

如果不坚持训练，肌肉得不到持续、规则的* * *，导致生长缓慢；如果训练强度不增加，肌肉会适应给定的* * *，生长缓慢。有效的计划不仅能保证训练的连续性，还能保证训练强度的逐渐增加。

频率、数量和强度是训练计划的三个要素。这些要素的数量和程度取决于训练能否持续和渐进。

所以，不要中断训练，不要错过一堂训练课。相反，训练不宜过频，训练量不宜过大，重量不宜操之过急，否则会导致过度训练，甚至因负荷过大而受伤。

那你就必须停止训练。四、频率频率是指一周几次。

频率的设定取决于你训练后的恢复能力，而恢复能力又取决于三个因素:体能、睡眠和营养。另外，你的工作性质和家庭负担对你韧性的影响也不容忽视。

如果你的工作和家务每天都要消耗大量的体力和精力，会延缓你的恢复进程。一般来说，有工作有家庭的初级训练者，一周做两个周期的重量练习比较合适。

对于学生来说，一周三个周期也是可以的。每个周期的具体安排取决于时间和身体状况。一个周期最好练两天，上身一天，腿部一天。

一周两个周期是基于人体的平均恢复能力。保证充足的恢复时间而不拖沓，既考虑了训练的连续性，又不破坏训练的渐进性。一周两个周期的负重训练可以让时间更加放松，体脂大的人也可以在两个周期之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。

但有氧训练的强度不能太大，训练时心率以120-140次/分为宜。5.量就是训练量，练多少组，每组多少次，组间休息时间长短。

首先，组数不是固定的，但是每个动作都要有一个热身组。暖身团的作用是:1。加速新陈代谢，进入训练状态；2.充分活动关节和韧带，避免受伤。

其次，正式组以2-4组为宜，少组有助于提高训练效率。每个正式组的次数为6-12，热身组的次数不少于20次。

再次，每组之间的间隔一般不超过2分钟。间歇时间视身体状况而定，超过2分钟也是允许的，但不允许在休息时间聊天或做其他影响训练的事情。

否则，不仅会耽误训练时间，还会降低训练效率，破坏训练的可持续性。最后，每次训练不要超过1小时，因为经过40分钟的无氧训练，一些影响训练的重要内分泌激素会大大减少，直至基本停止，导致肌肉流失。

对于初级培训师来说，缩短时间，提高效率是必须养成的习惯。6.强度是指你在训练中所承受的负荷水平。

负荷水平取决于三个因素:体重、训练间隔和疲劳。“高强度”是指在训练间隔时间短的前提下，每组用较大的重量训练到接近力竭。

“用尽”的概念是“无力完成一次”。“高强度”的点是达到力竭的边缘，而不是力竭；因为肌肉在筋疲力尽的情况下无法完成一个完整的动作，如果肌肉收缩不够，肌肉纤维就无法得到足够的* * *力。

此外，当筋疲力尽时，肌肉失去对训练重量的控制，随时有受伤的危险。所以，完全力竭对于初级训练者来说是不可取的。

了解“高强度”的概念和要点，对于如何增加重量非常重要。因为增加体重会影响训练次数和力竭。

新手要注意不要太急于增加重量。这里有一个有效的方法。

训练开始，正式组使用的重量让你完成的次数(也就是你力竭的次数)是:目标次数15次。比如你的目标是8次，那么使用的重量应该可以让你完成13次，8次之后你就会停下来。

在接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到你使用的重量允许你完成的次数变成9-10，完成8次后你仍然停下来。保持这个强度训练2-3周，然后把目标次数改为6次，使用力竭次数为11次的负重训练。

接下来还是用上面的方法增加重量。肌肉的增长取决于他们所受的苦。

经常改变体重、次数等可变因素，可以保持肌肉对* * *的敏感，保持增长。掌握以上六点可以帮助你制定适合自己的训练计划，真正的考验是。

5.如何锻炼腹肌

想要练好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。

登机服务:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝(图1)，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

健身球腹部滚动:

平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度(图2)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。

抬腿滚腹:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地(图3)2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。

反向腹部翻滚:

仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面(图4)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。

传统卷腹:

仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面(图5)，然后慢慢回到起始位置。

通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

仰卧起坐。平躺在地上，小腿放在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，利用腹肌的力量使上半身坐直。恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。

关注这个动作:1。不要把手放在脑后。因为当你快筋疲力尽的时候，你会双手抱头，这样会损伤颈部肌肉。2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴地。3.注意上半身的稳定性。4.不要蹬脚。

事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最后，记得运动后拉伸肌肉。

6.腹肌怎么练最有效，最适合学生。

我高三毕业，在健身房有点经验！

其实腹肌是最难练的肌肉。想练出好看的腹肌，就要能吃苦。

仰卧起坐是最常见最有效的方法！

搁腿仰卧起坐

A.重点锻炼部位:上腹部。b .起始姿势:仰卧在地上，小腿平行放在凳子上，大腿与地面垂直，手牵手。；*放在胸前或双手交叉，在脖子后面互相拥抱。c .动作过程:慢慢将肩膀弯向膝盖，直到肩膀浮肿骨离地1~2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。反复做。d .训练要点:屈体收缩时，为了更好的收缩腹肌，使下背部紧贴地面。在开始采用重量训练课程时，我们应该避免使用跳跃和弹跳来帮助每次托举。

仰卧抬腿

A.关键锻炼部位:下腹部和大腿上部屈肌。b .起始姿势:仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，双腿并拢自然伸直。c .动作过程:使躯干和下背部紧贴地面，双膝微屈，双腿向上抬起，直至大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。反复做。d .训练重点:当背部始终紧贴凳面时，使小腹肌肉处于紧张状态。如果后腰弯曲或离开便面，会影响下腹部肌肉的收缩效果。为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。

腹部直肌

坐直双腿

初始姿势为仰卧位在平垫上或仰卧位在斜板上，头朝上。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。动作过程中，腹肌收缩，保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。

坐腿收缩

以起始姿势坐在凳子边缘，双手背撑在凳子上。保持双腿向前伸直。在动作过程中，弯曲膝盖，将小腿缩至尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。

注意这个动作比较简单，它的作用取决于膝盖的高度和动作的速度。越高越慢越大，反之亦然。

7.10天锻炼八块腹肌

10天锻炼八块腹肌是不可能的。

关于腹肌锻炼的建议

一:锻炼方法

1，频率

隔天锻炼一下腹肌。虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择对你最有效的214个练习，只做三组，每组30到50次，每组要完全力竭。

2.重量

腹肌训练用的重量越大，动作不规律的可能性就越大，腰也就越粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。所以建议用紧张和控制来代替负担。

3、状态是正确的

练腹肌时，要保持整组腹肌不断紧张，无论动作开始还是结束，都不要让它们放松。始终做到完全力竭，每组都要做到完全力竭。不要数次数，一直做，直到再也收缩不动腹肌为止。你不必完全是异性恋。练腹肌的时候不要拱起背，胸部要微微含住。

3、吊腿。

做这个动作时，首先要注意避免摆动，收紧身体，控制动作速度。对于肋间肌，我的膝盖左右转动，也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是单纯的抬腿，当然舒服，但只是臀部，不是腹肌。

4.坐下，抬起你的腿

这个动作可以更好的* * *腹部肌肉的下部。坐在板凳边缘，双腿向前下伸，身体后倾约10度，抓住板凳边缘，保持身体平衡。不要屈膝，抬腿。直到脚趾与眼睛平行，然后控制。控制力和张力在整个动作中非常重要，稍有疏忽就可能导致下背部受伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。

5.仰卧起坐

初始姿势为仰卧位在平垫上或仰卧位在斜板上，头朝上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直动作时收缩腹肌，将保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。

6、仰卧腿蜷起

起始姿势是平躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手抱头。

7.呼吸

呼吸方法向前蜷时吸气，向后仰时呼气。注意要点。向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。

二:饮食。

强健的肌肉离不开运动，吃对食物也很重要。长肌营养:全面充足的营养，包括所有关键蛋白质、脂肪酸、维生素、矿物质和抗氧化剂。碳水化合物应该算是对肌肉有合成代谢和抗分解代谢作用的食物，有利于肌肉生长。

肉类、奶制品和蛋类是合成代谢作用最强的食物。但由于肉类的生物学价值远低于乳制品和鸡蛋，建议以后两者作为蛋白质的主要来源。

三:有氧运动

1，正在运行。

每天跑步是锻炼腹肌最便宜最有效的方法之一。每天可以根据自己的体质做决定。可以跑个三到四公里作为热身运动。跑步可以锻炼你身体的协调性。扩大你的肺活量是锻炼腹肌前必不可少的运动。

2.仰卧起坐

这是锻炼腹肌的关键，也是最有效的方法。每天可以根据自己的体能和时间来安排项目。身体素质差的做一百，身体素质好的做两百到四百。也可以根据日常情况进行叠加，快速锻炼出完美的腹肌。

3、扭转运动

做仰卧起坐后，也可以在休息放松后做扭转运动，先从左向右扭转，再从右向左扭转。十个动作为一组，动作尽量放慢，五秒内完成。这样不仅可以放松全身的紧张，还可以很好的锻炼腰腹部的肌肉，达到很好的效果。