鱼腥草紫薇
众所周知，上肢练习在具体的运动或活动中已经被证明可以提高你的运动水平。所有的练习都有明确的定义，并附有完整的分步说明。在促进运动的同时，我们建议密切关注自己的动作，保证目标肌肉有灼热感是非常重要的，不要过分依赖辅助器械的帮助。所有计划都有多个级别可供选择。祝你练习愉快！
技巧
龙门架:龙门架实际上由横梁、底盘、立柱、导向梁、支点五部分组成。这五个部分可以使龙门架具有提升和移动货物的功能。如果用龙门架做电缆交叉，可以很好的锻炼胸肌上部。
上肢绳的动作练习分为:绳下拉、绳锤弯曲、绳曲臂下压、绳过顶伸展、拉力器和核心组的胸部夹紧；每个动作对上肢肌肉群都有很好的作用。控制每次练习的组数，交替练习，会加快上肢的塑形。
上肢运动-绳索下拉
l？跪在张紧器前。
l？用双手抓住电缆。
l？腰部以上前倾，拉下缆绳，双手手腕抵住头部。
l？弯曲你的臀部，这样滑轮上的阻力可以将你的躯干向上推，使你的脊椎过度拉伸。
l？臀部保持不动，腰部弯曲，手肘向大腿中部移动，身体恢复到起始位置，重复上述动作。
动作图φ
正确的做法:尽量使用腹肌。
避免:动作开始时移动臀部。
最佳锻炼部位:腹直肌、内斜肌、外斜肌。
(上肢肌肉示意图)
锻炼目标:上腹部，腹斜肌。
锻炼水平:中级
好处:增强背部的力量和柔韧性。
以下问题不适合训练:腰疼
Mddoubleyou团队教练建议:
l？不要屏住呼吸，让空气从肺部流出。
l？如果有必要，你可以深呼吸几次。
l？不要用手臂的力量来完成动作。
上肢练习-绳锤弯曲
l？记下张紧器底部的绳索连接。
l？站在离牵拉者一英尺远的地方，站直，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。弯腰，骨盆向内收缩，双手以握锤的姿势抓住绳子，手肘紧贴身体两侧。
l？向上胸方向移动张紧绳，保持上臂不动。
l？慢慢将张紧绳放回起始位置，重复上述动作。
动作图φ
正确做法:运动过程中上臂始终保持不动，保证手腕和前臂在一条直线上。
避免:运动时保持颈部或下巴紧张。
最佳锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
锻炼目标:二头肌
锻炼水平:中级
好处:增加躯干的力量和体积。
以下问题不适合训练:肘部疼痛
(肌肉图见绳子下拉链接。)
Mddoubleyou团队教练建议:
l？保持后颈和下巴微微抬起。
l？在将张紧绳向下移动到起始位置之前，在动作的最高点稍微停顿一下。
上肢练习-绳索弯曲手臂向下压
l？将绳索连接系在张紧器的顶部。
l？双脚分开与肩同宽站立，双膝微曲，骨盆向内收缩，双手以俯卧姿势抓住绳子。
l？肘部向身体两侧收紧，张力绳向大腿方向拉伸。
l？慢慢把张紧绳放回起始位置，重复？8 ~ 10 ?时间
动作图φ
正确的做法:
1.锻炼时保持上臂不动。
2.保持手腕和前臂在一条直线上。
避免:拉下张力绳时，手腕弯曲。以一种冲动完成动作，主要借助三头肌。
(肌肉图见绳子下拉链接。)
最佳锻炼部位:三头肌。
锻炼水平:中级
好处:增加躯干的力量和体积。
以下问题不适合训练:手肘或手腕疼痛
Mddoubleyou团队教练建议:
l？在舞台上保持后颈和下巴轻微。
l？拉绳拉下时呼气，回到起点时吸气。
l？在动作的最低点暂停。
上肢练习-绳子在头上伸展
l？将绳索连接器系在张紧器底部，双手握住绳索，肘部贴近身体。
l？双脚分开站立，向上拉绳子，树干开始旋转。
l？当你的手举过头顶时，你的身体继续转动并面向前方。
l？你的起始姿势将面向前方，肘部靠近头部，手臂垂直于地面，指关节指向天花板。
l？慢慢把头后面的绳子往下移动，然后把绳子提起来，回到开始的位置。再来一次？8 ~ 10?时间
动作图φ
正确做法:在头后拉下绳子时，两臂保持不动。
回避:以一种冲动完成动作，主要借助三头肌。
最佳锻炼地点:肱三头肌
(肌肉图见绳子下拉链接。)
锻炼目标:三头肌。
锻炼水平:中级
好处:增加肩膀的力量和体积。
以下问题不适合训练:背部、肩部或肘部问题
Mddoubleyou团队教练建议:
l？在最低点，当你的三头肌完全伸展时，你的身体应该有一个短暂的停顿。
l？当你完成这个动作后，慢慢地小心地放下绳子，手肘紧贴身体，避免肩部受伤。
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上肢运动-用担架夹胸
l？站在两个高耸的张紧器之间，每只手握着悬挂在头顶的把手，一次一个。
l？站在拉具的中间。
l？后退一大步，双手拉向大腿。
l？当你的手掌对着你的胸部正下方时，向前迈一步，开始运动。一条腿在前，另一条腿在后并微微拱起，同时身体重心转移到前脚掌。
l？手臂后移，向两侧伸展，直到胸部有轻微拉伸的感觉。
l？吸气，身体重心转移到起始位置。重复以上动作。
动作图φ
正确做法:双手握拳时，手掌要保持。在运动过程中，你的手臂完全伸展。
避免:手臂向后伸得太多，会大大降低技巧，导致肩袖损伤。
最佳锻炼部位:胸大肌、胸小肌、菱形肌、肩胛提肌、三角肌趾、背阔肌。
(肌肉图见绳子下拉链接。)
锻炼目标:胸肌上部，三角肌
锻炼水平:中级
好处:增加肩膀的力量和体积。
以下问题不适合训练:肩膀问题
Mddoubleyou团队教练建议:
l？在这个练习开始的时候，选择一个轻量级的拉具，直到熟练掌握动作。并且相信自己有足够的力量完成练习。
l？运动过程中，手肘一直保持弯曲。这样可以减轻肩关节的压力。
那么，这一期上肢绳动作分解就结束了。如果还有不太明白的朋友，可以给我留言，我们会定期回复你~下期带来上肢练习——弹力带，泡沫轴动作分解大全，不要错过哦~