囚犯健康
这不是教你练出“可爱肌肉”的书，而是教你练出可用力量、极限力量、生存力量的书。作者保罗？韦德在美国严酷的监狱中度过了19年，在这里他逐渐挖掘出了一套在商业社会早已失传的古老健身法则和力量哲学，从而成为了地球上的强者之一——这让他有尊严地活了下来。出狱后，他整理了这项失传的技艺，并公之于众——这是他带给我们的珍贵礼物。
作者简介
保罗·韦德(化名)，绰号“蔻驰”，1957出生于美国加州三藩市，早年住在孔特拉科斯塔县克雷顿。因涉嫌控制货物贸易于1979年被投入圣昆廷州立监狱，后多次被转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦，致力于传播他在狱中学到的古老健身方法。他只通过邮件与外界联系，从不公开露面，也从不发布任何私人照片。
目录
第一部分:准备
第1章权力之旅:出发3
第二章失传技能:“老派”体操10
第三章自重锻炼与现代健身方法:囚徒宣言17
第四章是关于这本书:囚犯健身26
第二部分:六艺
第5章装甲胸肌和钢铁三头肌:俯卧撑35
第六章电梯般的大腿:深蹲68
第七章仓库般的背部和大炮般的肱二头肌:引体向上104
第八章魔鬼六件套:抬腿138
第九章四面楚歌的脊椎:桥梁171
第十章健康强壮的肩膀:倒拉条204
第三部分:自我指导
第十一章黄金法则:身体智慧241
第十二章培训计划:时间表255
确认264
序
这本书在美国第一次出版已经过去很多年了，在这里有很多愉快的经历，真的很荣幸。最近最大的荣幸就是得知这本书将被翻译成中文出版。
我和很多西方人一样，对中国文化(尤其是中国人在人体运动上发展出来的那些精妙的系统)心存敬畏。确切地说，中国人知道“体操”的真正价值已经有几千年了。中国人对体育训练(包括武术和现代体育)的诸多贡献就是最好的证明。“身体智慧”在中国文化中根深蒂固，所以中国读者用我的方法锻炼有先天优势。
总的来说，美国人对体育锻炼的态度与中国截然不同。他们都喜欢大大小小的能让运动变得更容易的小玩意:美国人喜欢在训练中使用重型钢铁、昂贵的器械和其他类型的设备；如果使用药物和危险化学品可以大大提高运动成绩，他们肯定会使用。这样做会让训练者看起来又大又壮，但代价很大。这些方法训练出来的体质是不自然的——虽然这种方式可以让训练者变得强壮，但是这种力量并不均衡:他们肌肉僵硬，关节容易受伤；他们动作太慢，无法快速或和谐地发力。
其实有一种方法，可以让训练者练出极致的肌肉力量，惊人的体型，超强的爆发力，而不用忍受关节疼痛或者身体不适。这种方法自然是利用人自身的重量，而不是那些奇形怪状的器械。
幸运的是，我在近20年的监狱生活中学会了这种传统方法。在没有设备可用的虎狼之地，一代又一代的美国囚犯练就了可以用自己的体重练习的高级技能。我在这本书里介绍的就是这些技巧的精髓。
虽然坐过牢，但希望国内的朋友能既往不咎，不要太在意多年前因为自己的粗心犯下的错误。出狱后，我致力于帮助更多的人达到健康和力量的极致。这本书绝不是为了美化监狱。相反，我的使命是把这些方法带出那个肮脏的地方，让它们重见天日，让所有人(而不仅仅是几个犯人)都能从中受益。
这本书在美国出版后，成千上万的人才发现，其实他们不需要器械、药物或任何奇怪的招数，就可以掌握高水平的运动技能，获得强健的体魄。我想你也会发现这个永恒的真理。
我保证:以此书为师，你会强大的！
媒体评论
保罗·韦德为我们呈现了一套非常清晰有效的健身体系，既有强大的自重练习，又有扎实的训练理念。读一下。
——《裸体战士》的作者帕维尔·察苏林
这本书可以为自己的负重训练“正名”。里面的知识既丰富又准确，既古老又新奇。相比之下，生活在现代文明中的我们，身体和力量都是文盲。
——“功能性运动系统”创始人格雷·库克
你提供身体，这本书提供剩下的，告诉你做什么，怎么做。
—《战士的身体》的作者洛伦·克里斯滕森。
这一知识得到了严格的验证和保存。尊重他们，利用他们，你会因此变得更强大。
——布雷特·琼斯，俄罗斯壶铃大师
史上最牛的健身原著。它为任何人(无论健康状况如何)提供了一整套“控制自己身体”的计划。
-蒂姆·拉金，近距离作战指导专家
这是一本划时代的关于权力的书。虽然有很多“自重训练”的书，但是很少有以真正的力量训练为重点的。这不是另一本教你做“100俯卧撑”的书，而是一本教你做单臂倒立、单腿深蹲、单臂引体向上的书。只在漫画里见过这些东西？你现在可以把它们带进你的世界了。
我把其中的一些技巧运用到了训练中，桥牌系列和抬腿系列对我帮助很大。相信这本书对军事教官，摔跤教练，武术教官都有很大的价值。我觉得它能给你连蜘蛛侠都不敢小觑的力量。
-亚当·T·格拉斯，专业大力士表演者
无论对我个人还是对我的职业生涯来说，这本书来得正是时候，为我和我的成员提供了更好更有效的训练方法。如果你想认真锻炼，你需要这本书。
——“波浪训练”创始人克雷格·巴兰坦
因为这个标题，我不想喜欢这本书，更不想看。但是我不仅喜欢，而且热爱。
作为一个曾经的体操运动员和体操教练，用自己的体重去锻炼是很自然的。毕竟，如果你连自己的身体都不会用，那你练力量是为了什么？
韦德进入了“认真健身”的核心，让这本书有了“史诗”的意义，热爱力量的人应该都知道。
-马克·雷夫金德，凯特尔贝尔训练教练
这本书充满了我见过的关于自重训练的强大知识。我希望我当摔跤手的时候手里也有这本书。但更重要的是，我会把这些知识传递给我的客户和孩子——这就是我对它的敬佩和信任。
-扎克·伊文-埃什，《终极秘密力量》的作者。
突出
走进世界上任何一家健身房，你都会发现一堆用类固醇“养肥”的家伙，他们自认为很强壮——因为他们的臂围可以达到45厘米，可以卧推沉重的杠铃，他们的身体看起来极其强壮，尤其是穿着紧身背心或t恤的时候。
但是这些人有几个是真正厉害的？
有多少人有真正能派上用场的运动能力？
有多少人能弯腰做20个完美的单臂俯卧撑？
有多少人的脊柱足够强壮、灵活、健康，能够弯腰触地？
有多少人能单腿蹲到地上，仅靠膝盖和臀部的力量站起来？
有多少人能把杠抓过头顶做一个完美无瑕的单臂引体向上？
答案是:
几乎没有。
你会发现，如今在任何健身房锻炼的健美运动员，几乎没有一个能完成这些简单的动作。然而，今天的媒体和公众把健身房里那些臃肿的装腔作势的人视为力量和美丽的象征。
那个数字已经成为公认的终极健康的象征，在我看来很可笑。一个人在健身房宣称能举起多个杠铃有什么意义？如果他连自己的身体都不能自如使用，怎么配得上“强”字？
变得坚强
现在大部分在健身房锻炼的瘾君子都没用。这些人可能故意发展出粗壮的四肢，但那种粗糙只来自肌肉组织。事实上，他们的肌腱和关节非常脆弱。让一个大家伙做单腿深蹲(屁股着地的那种)不超过两次，膝盖韧带就吃不消了。大多数健美运动员确实有力量，但他们并没有和谐地使用他们的力量。如果你让它们倒着走，它们会掉嘴啃泥。
渴望变得强壮有力的现代人不惜花重金购买昂贵的健身卡，只为使用哑铃、杠铃等“玩具”。看到他们，我不知道该哭还是该笑。我应该笑，因为这是一个完美的骗局。健身行业欺骗了全世界的人，让他们认为没有设备就不能运动。然后，就会有人买下这些乐器，或者高价出租。我应该哭，因为这是一个悲剧。普通的健美运动员(不使用类固醇)年复一年的锻炼，身材却变化不大，甚至失去了一些真正的运动能力。
健身行业和大量的广告会不断的给你洗脑，让你觉得没有那些设备就不能健身。但事实上，不需要哑铃、拉力器、花式器械或者其他废物来强大。事实上，不需要使用任何特殊的设备，你就可以变得像赫拉克勒斯一样强大，真正的强大和充满活力。但是，要想发展出真正属于自己身体的力量，首先要知道怎么做。你需要正确的方法和真正的技巧。
我说的这个方法一直都有。它建立在古代传统训练方法的基础上；历经数百年逐渐形成，并在无数实践中得到一次又一次验证；它有把弱者锻造成钢铁战士的超能力。这就是“升级体操”——一种利用人体使其发展到极致的技能。今天，体操被认为是一种有氧运动或肌肉耐力训练，被忽视了。但在过去，也就是20世纪下半叶之前，世界上最强的运动员通过日复一日、年复一年地练习“升级体操”，让自己变得更强更有力。
被遗忘的自重练习
可惜你在任何健身房都学不到这个技能。现在(其实是最近)大部分运动员都没听说过这个技能。在上个世纪，许多新的健身方法开始流行，它们都需要一定的健身器材，如杠铃、哑铃、拉力器或其他新的小工具。从此，人们开始天真地迷恋各种器械，以至于用自己的体重锻炼的方法被无情地挤掉了。关于如何正确练习体操的知识，几乎都被健身器材厂商的广告挤掉了。其实那些商人就是想让你相信，没有他们的产品，你就无法训练自己的身心。
受这些因素的影响，体操这一传统技能已经退化为“儿童”的健身方式。今天的体操动作有俯卧撑、引体向上、深蹲等。这些都是很好的练习。但是在做这些动作的过程中，你并没有负荷，所以反复做可以提高耐力，但不会大大增强力量。真正的传统体操大师——“老派”体操——都知道如何训练才能唤起一个人最伟大、最纯粹的力量，这种力量远远超过普通健美运动员通过杠铃或组合器械锻炼出来的力量。我见过一些通过“老派”体操锻炼的人。他们都很强壮，甚至可以徒手折断钢手铐，扯开铁条。如果你让他们打墙，那就足以把砖敲碎了。
你想拥有这种“非凡”的体力吗？
在这本书里，我会教你如何实现这个目标，但是不去健身房，不做俯卧撑，你是无法实现愿望的。只有懂得练习“老派”体操，才能释放身体里最原始的力量。
我的老师是什么出身？
幸运的是，“老派”体操仍然存在，但只是在那些黑暗的地方。在那里，一个人只有足够强壮才能保命，但可能根本没有杠铃、哑铃等现代健身器材。我说的“那里”，是指监狱、看守所、劳改所，不管叫什么名字，只要是文明人关押粗鲁人的地方。
我叫保罗？韦德，我很惭愧地说，我对监狱生活了如指掌。1979年，我第一次犯罪，进了圣昆廷州立监狱。在随后的23年里，我在美国几所纪律极其严苛的监狱中度过了19年，包括安哥拉监狱(又名AngolaPenitentiary)和马里恩监狱——虐囚和“人间地狱”。
我非常了解“老派”体操。也许现在没有人比我知道的更多了。在我服刑的最后几天，大家都给我起了个外号叫Entrenador，在西班牙语里是“教练”的意思，因为所有的新秀都会来找我学习如何在短时间内变得强大。我赢得了许多人的支持，并从他们那里获得了许多好处。我觉得这是我应得的，因为我的方法是有效的，我可以做到12的自由单臂倒立——到目前为止我还没有看到其他人做到，即使是获得过奥运会体操冠军的运动员。在监狱里，我们每天轮班做体力劳动——让犯人在农场劳动是减少麻烦的有效手段。一天的工作下来，人通常都是疲惫不堪的，自然没有精神去打扰狱警。我连续六年获得安哥拉监狱年度俯卧撑/引体向上比赛冠军，这个比赛是一个犯人创办的。1987年，我还参加了加州举重锦标赛，获得了第三名。其实我从来没有接受过举重训练。我参加比赛只是因为和别人打赌。多年来，我一直坚持用自己的方式锻炼身体。记不清多少年了。但是，这种锻炼方式确实让我的身体特别强壮。20年来，我不得不与退伍军人、变态和疯子交往。由于生活的压力，这些家伙大部分都很努力的锻炼，但是大部分都没有我强壮。另外，世界上有些成功的运动员其实是罪犯，所以你可能没有在健身杂志上看到他们健身方法的介绍。
入狱期间，我一直努力让自己变得坚强，保持最佳状态。尽最大努力锻炼成了我唯一的目标，但我并不是在一个舒适的健身房里——周围没有镀铬的健身器材，没有晒得黝黑的装腔作势者，也没有裹着弹力纤维的迷人女人。不像今天的大多数私人教练，我上了三周的课程后没有取得教练资格。我绝对不是什么肥猪作家。我一辈子没出过一天汗，但是我拼凑了很多关于健康或者健身的书。我也不是一个有天赋的运动员。我第一次在监狱里受伤，发生在我22岁生日后的第三周。当时体重68kg，身高186cm。我的胳膊细长，看起来像一根烟斗杆，甚至不如一根棍子结实。有了早先的险恶经历，我很快意识到，被犯人欺负就像呼吸一样平常，恐吓就更平常了。我不想成为任何人的走狗。我意识到，不成为别人的目标，最安全最有效的方法就是让自己变得更强更快。
幸运的是，在我进入圣昆廷监狱几个星期后，我和一名前海军海豹突击队被关在一个牢房里。他受过军事训练，身体强壮。他教我做一些基本的健身运动，比如俯卧撑、引体向上、深蹲。我学会了做这些动作的正确方法，跟着他只训练了几个月，我的体型就增加了很多。每天在牢房里锻炼，体能提升很快，很快就能做上百个动作。我想让自己变得更强，为了这个目标我不遗余力。我向我能找到的每个人学习。我的狱友中有体操运动员、士兵、举重运动员、武术从业者、瑜伽从业者、摔跤运动员，甚至还有几名医生。
那时候我根本没有机会进健身房。我不得不在牢房里徒手锻炼。所以，我要尝试不同的运动方式，努力让自己的身体成为健身房。运动成了一种“药”，我无法自拔。半年后，我的体型和力量都有了很大的提升。1年内，我是监狱里最强壮的人之一——全靠传统体操。这种锻炼方式在监狱外长期被忽视，但在监狱里，与之相关的知识却“代代相传”。这是因为囚犯几乎没有其他方式——既没有普拉提课，也没有跑步机。现在很多人都在说监狱里的健身房，但说实话，监狱里直到近几年才建起健身房，而且设备还挺破旧的。
在我的狱友中，有一个叫乔？JoeHartigen，一个无期徒刑犯，是我的良师益友。我认识他的时候，他71岁，已经在监狱里度过了30多年。他老了，有很多伤。尽管如此，他坚持每天早上在牢房里锻炼。他很强壮。我见过他只用两个食指做负重引体向上，只用一个拇指做单臂俯卧撑，做这些甚至都不用费劲。他比那些所谓的“专家”更懂健身。他强壮的身体是在20世纪上半叶的老体育馆里建成的。那时候大多数人都没听说过可更换杠铃的杠铃。那些家伙大部分都是靠自己的体重锻炼，他们的锻炼方法现在都被认为是体操的一部分，而不是力量训练。当然，他们也使用“仪器”，但他们不是躺在可调节的舒适座椅上，而是要拖动大型不规则的物体，如水桶、铁砧、沙袋或其他装有重物的物体。像这样的重量训练，涉及到很多与力量有关的重要因素——比如握力耐力、肌腱力量、速度、平衡、协调和狂野的勇气，这些在现代健身房里已经消失了。
这种锻炼其实可以让老前辈变得这么强壮。20世纪30年代，乔在圣路易斯和阿童木一起工作。阿童木是历史上最著名的大力士之一，身高只有163 cm，体重约64 kg。铁臂阿童木是个奇迹。他每天的表现会让很多现代健美运动员哭着找妈妈。他能挣脱铁链，徒手把大钉子锤进松木板，把小钉子咬成两半。在1928中，他仅仅通过拉一根绑在飞机上的绳子(他甚至不用用手，只是把绳子绑在头发上)就成功阻止了飞机起飞。阿童木不像现代健身房里的老鼠，他身体的任何地方都异常强壮，他在任何地方都可以证明这一点。他做的另一件令人惊叹的事情是不用工具就能给汽车换轮胎——他可以用手拧开车轮上的螺栓，然后把汽车抬起来，装上备用轮胎。20世纪30年代中期，他遭到六名身材魁梧的货船装卸工的袭击。结果这六个家伙被收拾的很惨，去了医院。幸运的是，他没有因此入狱，因为他把铁棒弯得像发夹一样很正常。这些都是类固醇流行之前那个时代的传说。阿童木和乔一样，不需要借助骗人的肌肉药物，但直到晚年，他仍然令人生畏。事实上，他一直表演大力士，直到80岁。在大萧条时期，乔遇到了许多大力士，并与他们中的一些人一起锻炼。在监狱里，他经常给我讲“强人轶事”，如今世界顶级强人的名字早已消失在历史的长河中。
我很幸运能够接触到他们的运动理念，并从中学习到很多。例如，Joe强调了一个事实，即在过去，许多人通过自己的重量训练来真正增强他们的身体。当然，为了显示自己的力量，他们也不得不借助外物，比如铁桶、铁钉等，但更多时候是通过控制身体来增强力量。事实上，乔讨厌杠铃和哑铃。在监狱食堂里，他经常对我说:“现在的人都想用杠铃和哑铃把自己变大，真的很蠢。其实你可以用自己的身体塑造出令人印象深刻的体格，而这正是古希腊罗马时期运动员的训练方法。看看那个时代传下来的雕像。那些家伙的肌肉比今天那些靠药物提升的家伙还要大，也更让人难忘。”事实上，看看拉奥孔(梵蒂冈)和赫拉克剌斯的两座雕像，你就会明白了。艺术家创作这些雕像时充当模特的古代运动员的肌肉显然非常发达。我觉得即使是现在，他们也能轻松拿到健美比赛的冠军。其实直到19世纪，人们才发明了带配重的杠铃。如果这些事实还不足以让你同意我的观点，你可以看看现代的男子体操运动员，他们几乎都是在用自己的体重进行锻炼。其中很多人的身体素质足以让很多健美运动员汗颜。
虽然乔已经离开了我，但我向他保证，他教给我的训练智慧永远不会丢失。然后很大一部分就写在这本书里了。安息吧，乔！
学习成为一名教师
这些年来，我有机会观察了成千上万名囚犯的运动，有的在院子里的力量训练区(如果监狱里有)，有的在牢房里。我和很多专家谈过——很多都是精英强人。对他们来说，运动是一种信仰，是一种生活方式。这并不夸张。这些年来，我学到了很多关于健身的秘诀和技巧，并逐渐融入自己的体系。和其他犯人一样，我从监狱生活中体会到了身体健康的重要性，因为监狱里很少有安全舒适的生活。我不停的努力，不停的流汗，试图把听到的健身知识变成具体的实践。为了亲自验证各种信息的正确性，我一整天都没停过。所以在众多服刑人员中，我是出了名的运动成瘾，时刻保持巅峰状态。涉及到我的事情总是很快，因为我的实力很好，爆发力很强。久而久之，我成了一个传奇。自然，我获得了比不锻炼时更多的尊重，甚至赢得了一些狱警对我生活方式和能力的称赞。上世纪90年代，我在马里恩监狱服刑，两名狱警被谋杀。之后，那里采用了永久禁止的管理方式(“永久禁止”是指所有犯人每天都被单独关押23个小时，每一天)。为了避免再犯错误，警卫每40分钟巡逻一次。在马里昂，有一个不胫而走的笑话:有一次，门卫看到我在做俯卧撑，40分钟后他再次巡逻时，看到我还在做俯卧撑，而且是一模一样的动作。
在服刑的最后几年，我作为健身强人的名声有了很大的提升。每天都有很多人(主要是新犯人)来找我，让我做教练。他们都听说我能在短时间内让他们成为监狱里的硬汉，而且我的收费也很适中。他们想学习失传的技能(在监狱外真的很少见)，学习如何发展肌肉、强健的体力、野兽般的体格和能震撼人的强壮力量——不用器械，因为他们大多太低，无法进入院子里的力量训练区进行锻炼。
我在监狱里教过几百个犯人，所以我获得了很多宝贵的经验，这些经验是我一个人锻炼得不到的。我知道如何将我的技能应用于不同体型和代谢能力的人，我也知道一些会影响健身的精神因素，比如不同的人有不同的健身动机。所以我可以不断调整自己的运动体系，一步一步的细化自己的运动体系，让任何层次的人都能轻松掌握。
你现在手里的这本书，是我在监狱里总结的《秘密健身手册》，代表了我的教学成果，代表了我的心血。如果我不把学生训练得足够强壮，他们不仅会在某项比赛中错失良机，或者在健美比赛中屈居第二。监狱是残酷的，在这里，坚强就是生存；在这里，如果你软弱或者让别人认为你软弱，那就意味着死亡。每个接受过我训练的人都还活得好好的。
感谢这一切！
关灯！
男人在残酷的环境中有实力有气场是多么重要。关于这一点我的经验足够写一本书了。也许有一天我会全部写出来。但目前这本书讲的不是监狱生活，而是健身。我也提到了一些在监狱里的经历，就是想让你知道传统的训练技能是在什么样的环境下存活下来的。这是一个野蛮、孤立和可怕的地方。你不需要亲自去监狱-离远点！但是，我可以向你保证，既然我的这一套在最艰难最邪恶的环境下对人管用，对你也管用。
相信我！
正版书籍