女生怎么穿裙子不贴臀？怎样才能快速练出屁股？
首先，我们来普及一下解剖学知识。所谓提臀，其实主要是指我们的臀部肌肉比较发达。对于臀大肌，臀大肌主要为四边形，起于髂骨、骶骨、尾骨、骶尾结节韧带的背面，肌束斜向下向外，止于臀粗隆和髂胫束。明确这块肌肉的位置，那么我们就要用特殊的方式尽可能的锻炼它，增加它的体积周长，从而达到我们的目的。
锻炼臀大肌的方法很多，但很少有动作是单纯锻炼这部分肌肉的。很多看似能锻炼臀大肌的动作，其实和很多肌肉一样，所以很多女生在练臀的同时也在练大腿粗。下蹲就是这种动作的典型代表。深蹲可以有效刺激臀部肌肉，但参与运动的腿部肌肉也会明显增加。
在这里，我想介绍几种锻炼臀部肌肉的高效方法。
1直腿摆动站立姿势:
拉者做腿部后拉，锻炼臀部肌肉。
1.背对着腿站着，做出驴踢腿的样子。脚踝绑担架负重，脚跟是受力点。
2.练腿微悬，保持整条腿伸直，臀大肌后抬腿至能达到的极限，臀大肌完全收紧约1秒，然后做退让式还原。
2仰卧桥式提臀
这是一种综合性的锻炼方法，涉及到臀部肌肉、腘绳肌(也就是大腿后侧肌肉)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
1.提臀时尽量避开弓的下背部，这样会转移身体重心，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.每个动作之间，放下时臀部不要接触地面，保持臀部紧张。
3仰卧臀部
类似仰卧桥式提臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深。
1.准备姿势:仰卧，上背部靠在箱子或长凳上，膝盖弯曲，双脚着地，腹部能承受杠铃负重。
2.呼气，腹肌保持收缩状态，臀大肌收缩，臀部尽量抬高，停留1-2秒；吸气，慢慢回到原来的位置，重复。
4跪膝抬腿
简单，容易，有效。
1.如果伸直小腿，可以锻炼腘绳肌和臀肌。如果保持膝盖弯曲，只能锻炼臀肌。2.肌肉拉伸结束时，可以增加或限制动作的幅度，动作结束时肌肉收缩到最大时可以维持几秒钟。
3.为了获得更大的训练强度和更好的训练效果，可以在脚踝处绑上沙袋。
5弯曲膝盖，用力拉
1.双脚呈八字形站立，将杠铃放在身前，屈膝弯腰，双手握住杠铃，握距约与肩同宽或比肩宽，微微抬头，挺胸收紧背部，臀部倾斜。上身前倾45度左右。
2.腿部肌肉伸膝提铃暂停。然后屈膝，慢慢下降恢复。
3.硬拉举铃和举重举铃的过程基本相同。提铃时一定不能包括胸弓，背部要收紧，头部要抬起，上半身要一直处于紧张状态。
每周两到四次，每次训练选择三到五个动作，每个动作三到五组，每组12-15次。每次臀部肌肉训练后，坚持按摩放松，有助于塑造完美的臀部形状。这些方法都是锻炼臀部肌肉的有效方法，但是健身对于我们每个人来说，永远是一件痛苦又快乐的事情。不疼，不增肌，每次感觉臀部发热酸痛，就说明锻炼已经有效果了。坚持三个月左右，你就会拥有一对美丽撩人的臀部！
任何健身的方法都是在尽可能科学的基础上规划自己的身材。为了健身？资源不重要，重复最重要；结果不重要，过程最重要；方法很重要，但重要的是坚持。？